حرکت جلو بازو سیمکش نشسته، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به سیمکس (میله) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته، بر روی نیمکت انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران، در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت رو به روی سیمکش بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین و پشتتان صاف قرار بگیرد.
2. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا قرار بگیرد و بازو ها به صورت کامل صاف باشند.
3. حالا با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کرده، میله را به سمت سر شانه خود بالا بیاورید و جلو بازو را منقبض کنید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس به آرامی میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش نشسته
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- نگرفتن میله به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- کمر خود را در طول حرکت، خم نکنید.
- بازوهایتان را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- از چرخش مچ دست برای بالا کشیدن میله، خودداری نمایید.
- از خم کردن گردن در طول تمرین، خودداری نمایید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- آرنج ها و بازوهایتان را در طول تمرین، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- از محکم وصل بودن میله به سیمکش قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل نمایید.
- مچ دست را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.