حرکت جلو بازو سیمکش کراس نشسته، از جمله تمرینات پر فشار و موثر، برای افزایش قدرت و حجم جلو بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته بصورت کراس اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، دو سر بازویی (جلو بازو) است، اما عضلات ثانویه دیگر، شامل ساعد و دلتوئید (سر شانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی یک نیمکت بین دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد.
3. بازو ها را ثابت و آرنج ها را نزدیک به پهلو نگه دارید.
4. نفس خود را خارج کرده، دستگیره ها را به سمت سر شانه خود بیاورید و جلو بازو را منقبض کنید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. سپس نفس بگیرید و به آرامی با صاف کردن بازو ها به صورت کامل، به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش کراس نشسته
با آوردن ساعد به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج های خود را بیش از اندازه صاف نکنید.
- در طول تمرین از حرکت دادن بازو و آرنج، تا حد امکان خودداری کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- دقت کنید که پشت و کمر را در طول حرکت، خم نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- پشت و گردن خود را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، رنج حرکتی خود را کمی محدود کنید.