حرکت نشر سر شانه سیمکش نشسته خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سر شانه است که با استفاده از سیمکش، به صورت نشسته و خم اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید (بخصوص دلتوئید خلفی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل کول و لوزی شکل نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی یک نیمکت بین دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. به جلو خم شوید، دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید و جلوی خود صاف نگه دارید.
3. حالا با صاف نگه داشتن بازو، به آرامی دستگیره ها را به سمت بقل بالا بیاورید، تا لحظه ای که به موازات زمین قرار بگیرند.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر سر شانه سیمکش نشسته خم
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت، تنفس را به درستی رعایت کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دستگیره ها به صورت صحیح و محکم، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از خم کردن بیش از حد آرنج، خودداری نمایید.
- در اجرای حرکت، کمر خود را خم نکنید.
- از حرکت دادن بدن در طول تمرین، خودداری نمایید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج های خود را خم نگه دارید.
- از محکم بودن دستگیره ها، اطمینان حاصل نمایید.