حرکت فلای برعکس سیمکش ایستاده از بالا، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سر شانه است که برای اجرای آن، به سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (سر شانه) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات لوزی شکل، ذوزنقه ای و دلتوئید خلفی هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگیره ها را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. سپس بین آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
3. دستگیره ها را بصورت ضربدری بگیرید جلوی خود نگه دارید.
4. در طول انجام حرکت، پشتتان را صاف، و کمی خمیدگی در آرنج های خود نگه دارید.
5. با درگیر کردن سر شانه و به هم فشردن تیغه های شانه، دستگیره ها را به سمت بقل به عقب بکشید.
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرارکنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای برعکس سیمکش ایستاده از بالا
با کشیدن دستگیره ها به بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره ها را شل و اشتباه نگیرید.
- دست های خود را در حین اجرای حرکت، بیش از حد به عقب نبرید.
- از دیگر بخش های بدن برای انجام حرکت، کمک نگیرید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- میتوانید برای تعادل بیشتر، یک پای خود را جلوتر قرار دهید.
- پشت و کمر را در حین اجرای حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- توجه کنید که باری اجرای حرکت، فاصله پاهایتان باید به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- برای اثربخشی بیشتر، تکرار ها را آهسته و با تمرکز انجام دهید.