حرکت کیک بک سیمکش ایستاده، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در باسن است که برای اجرای آن، به سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات باسن مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات همسترینگ و چهار سر ران هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. بند را به سیمکش، در ارتفاع پایین وصل کنید و پشت به آن بایستید.
2. بند را دور مچ پای خود قرار دهید، سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه، باز کنید.
3. در طول حرکت، پشتتان را صاف کرده و هسته را درگیر نگه دارید.
4. به آرامی پای خود را بصورت صاف، به سمت عقب ببرید و همینطور باسن را نیز فشار دهید.
5. لحظه ای مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کیک بک سیمکش ایستاده
با عقب بردن پای خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- زانوی خود را در طول حرکت، بیش از حد خم نکنید.
- از بستن بند به مچ پا بصورت شل و نامناسب، خودداری نمایید.
- پای دیگر خود را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- از خم کردن پشت و گردن در طول تمرین، خودداری نمایید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دست خود را به یک نقطه ثابت و محکم نگه دارید.
- پای غیر درگیر را در طول تمرین، ثابت نگه دارید.
- از محکم بودن بند سیمکش به دور مچ پا، اطمینان حاصل نمایید.
- بالا تنه را در حین اجرای حرکت، صاف نگه دارید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.