حرکت پشت بازو سیمکش تک دست برعکس، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت تک دست اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، اما عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. رو به روی سیمکش، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید.
2. دستگیره سیمکش را با دست راست خود بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بالا قرار بگیرد.
3. آرنج را نزدیک به پهلو، بصورت ثابت نگه دارید.
4. به آرامی با صاف کردن آرنج، دستگیره را به سمت پایین بکشید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی دست دیگر آن را اجرا نمایید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش تک دست برعکس
با صاف کردن آرنج و پایین کشیدن دستگیره، نفس خود را خارج کنید و سپس با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از حرکت دادن آرنج به جلو و عقب خودداری نمایید.
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از کمک گرفتن از دیگر بخش های بدن برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- حرکت دادن و چرخیدن مچ دست، اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.
- دست دیگر خود را به یک نقطه محکم و مقاوم نگه دارید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (به ویژه عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- از درست نگه داشتن دستگیره اطمینان حاصل کنید.
- پشت و گردن را در طول تمرین، صاف و بی حرکت نگه دارید.