حرکت پول داون سیمکش ایستاده دست صاف، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیر بغل است که با استفاده از سیمکش (میله صاف)، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات لت (زیر بغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. یک میله صاف را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. رو به روی آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست خود بگیرید (به طوری که کف دست ها به سمت پایین باشند) و بازوهایتان را صاف نگه دارید.
4. زیر بغل خود را درگیر کرده و میله را به سمت ران پا، پایین بیاورید. بازو ها را در طول حرکت صاف نگه دارید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پول داون سیمکش ایستاده دست صاف
با پایین کشیدن میله، نفس را خارج کنید و سپس با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن میله به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از خم کردن پشت و گردن در طول حرکت، خودداری نمایید.
- در طول تمرین، آرنج را خم نکنید.
- مچ دست را تا حد امکان نچرخانید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- پشت و گردن خود را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- برای انتقال فشار به زیر بقل، آرنج هایتان را صاف نگه دارید.
- مچ دست خود را نیز تا حد ممکن صاف و ثابت نگه دارید