حرکت پشت بازو ایستاده سیمکش (دستگیره V) با آرم بلاستر، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش (دستگیره V) و آرم بلاستر استفاده کرده و آن را در حالت ایستاده اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سه سر بازویی (پشت بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل عضلات ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگیره V را به سیمکش در ارتفاع بالا، وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن روی پاهای خود بایستید به طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد.
3. دستگیره را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرند.
4. در طول حرکت، آرنج ها را نزدیک به پهلو و بازو ها را ثابت نگه دارید.
5. پشت بازوی خود را درگیر کنید و با بازدم، دستگیره را به سمت پایین فشار دهید تا لحظه ای که بازو به طور کامل صاف شود.
6. سپس لحظه ای مکث کنید و پشت بازوی خود را فشار دهید.
7. نفس بگیرید، به آرامی و با حفظ کنترل، دستگیره را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو ایستاده سیمکش (دستگیره V) با آرم بلاستر
با پایین بردن دستگیره، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از قرار دادن بازو بر روی آرم بلاستر بصورت نامناسب و اشتباه، خودداری کنید.
- صاف کردن بیش از حد آرنج در طول حرکت، باعث آسیب میشود.
- چرخاندن مچ دست در طول تمرین، اثر بخشی حرکت را کاهش داده و حتی احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- نگرفتن تجهیزات به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از بلند کردن آرنج و بازو از روی آرم بلاستر، خودداری کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- از قرار داشتن آرم بلاستر بصورت صحیح و محکم، اطمینان حاصل نمایید.
- بازو و آرنج خود را بصورت ثابت و بی حرکت، روی آرم بلاستر نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.