حرکت کرانچ سیمکش دوبل روی زمین، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از سیمکش، به صورت خوابیده بر روی زمین اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات شکم (six-pack) میباشد، ولی عضلات خم کننده مفصل ران نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگیره ها را به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید، سپس بر روی یک صفحه دراز بکشید.
2. یک دستگیره را با دست هایتان بگیرید و دیگری را به دور پاهایتان وصل کنید.
3. با خم کردن زانو ها، پاهایتان را بلند کنید و زانو ها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید.
4. در همین حین، بالا تنه را نیز از روی زمین بلند کرده و به سمت زانو خم کنید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ سیمکش دوبل روی زمین
با خم کردن بالاتنه به جلو و بلند کردن پاهایتان از روی زمین، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از خم کردن گردن در طول حرکت، خودداری نمایید.
- از دست های خود برای بالا آمدن، کمک نگیرید.
- برای وارد کردن فشار کامل، پاهایتان در طول تمرین، زمین را لمس نکند.
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- برای انتقال فشار به شکم، دست هایتان را در طول تمرین بی حرکت نگه دارید.
- سعی داشته باشید که گردن را در طول تمرین، صاف و ثابت نگه دارید.
- پاهایتان را در طول حرکت، از سطح زمین جدا نگه دارید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.