حرکت پهلو سیمکش ایستاده چرخشی (از بالا به پایین)، از حرکات بسیار موثر برای تقویت شکم است که به صورت ایستاده (از بالا به پایین)، با سیمکش انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات مورب (پهلو) میباشد، همچنین عضلات شکم (six-pack) و کمر نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به جز ورزشکاران مبتدی مناسب میباشد.
1. جلوی سیمکش قرار بگیرید و روی پاهای خود بایستید، به طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. دستگیره را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
3. هسته را درگیر کرده و به آرامی بالاتنه را به یک سمت بچرخانید، به طوری که باسن و پاهایتان ثابت قرار بگیرند.
4. همزمان دستگیره را نیز با خود، از بالا به سمت پایین بیاورید.
5. برای لحظه ای در انتهای چرخش مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظرتکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود آن را اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پهلو سیمکش ایستاده چرخشی (از بالا به پایین)
با چرخیدن بالا تنه به بقل، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از چرخش بیش از حد بالاتنه، اجتناب نمایید.
- آرنج را در طول حرکت، بیش از حد خم نکنید.
- از خم کردن پشت و کمر خود، حین اجرای تمرین خودداری نمایید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، آرنج را کمی خم نگه دارید.
- رنج حرکتی خود را برای جلوگیری از آسیب، کمی محدود کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.