حرکت زیر بغل سیمکش از جلو دست باز برعکس، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم زیر بغل میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و در حالت نشسته و دست باز اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشند، عضلات لت (زیر بغل) هستند. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و میله را با هر دو دست، بصورت برعکس و دست باز بگیرید، به طوری که فاصله دست ها، کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
2. پشتتان را صاف نگه دارید و آن را کمی عقب بیاورید.
3. میله را به سمت قفسه سینه خود، پایین بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را بالا برگردانید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش از جلو دست باز برعکس
با پایین کشیدن میله، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- باسن را از روی نیمکت بلند نکنید.
- برای پایین کشیدن میله، بدن خود را بیش از حد عقب نکشید.
- از چرخاندن مچ در حین اجرای تمرین، خودداری نمایید.
- کمر را بیش از حد قوس ندهید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- سعی کنید تا حد امکان برای پایین کشیدن میله، از زیر بغل خود استفاده کنید.
- کمر را در طول تمرین، صاف نگه دارید.
- جاپایی را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید و از محکم بودن آن اطمینان حاصل نمایید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.