حرکت کراس اور سیمکش بالا سینه ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از سیمکش، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضله بالا سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگیره ها را به سیمکش، در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. سپس میان آن بایستید، به طوری که یک پایتان کمی جلو تر از دیگری قرار بگیرد.
3. سپس دستگیره ها را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که بازو ها به طرفین دراز باشند.
4. هسته را درگیر کنید و آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
5. دستگیره ها را با هم به سمت جلو جمع کنید و به صورت ضربدری، آنها را از هم رد کنید.
6. عضلات سینه را در انتهای حرکت فشار دهید.
7. سپس به آرامی به نقطه شروع خود بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کراس اور سیمکش بالا سینه ایستاده
با جمع کردن دستگیره ها به سمت جلو، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- برای جلوگیری از آسیب، از صاف نگه داشتن آرنج خودداری نمایید.
- دست ها را از ارتفاع سرشانه پایین تر نبرید.
- از حرکت دادن بدن برای تکمیل تکرار ها، خودداری نمایید.
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- برای حفظ تعادل و برداشتن فشار از روی کمر، یک پای خود را جلوتر قرار بدهید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- آرنج ها را در طول حرکت، کمی خم نگه دارید.
- بدن را برای عملکرد بهتر، صاف و ثابت نگه دارید.