حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با وزن بدن، به صورت پا صاف اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، عضلات شکم (به خصوص زیر شکم) میباشد، اما عضلات خم کننده مفصل ران نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. پشت خود را روی پشتی دستگاه قرار دهید و ساعد خود را روی صفحه قرار دهید.
2. بالا تنه را ثابت و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. شکم را درگیر کرده و پاهای خود را بصورت صاف به سمت جلو، بالا بیاورید.
4. پاهایتان را به اندازه ای بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرند و یا تا جایی که راحت هستید.
5. برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر شکم خلبانی پا صاف
با بالا آوردن پاهایتان، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- پاهای خود را در طول حرکت، خم نکنید.
- کمر را از پشتی دستگاه جدا نکنید.
- دست هایتان را بصورت شل، بر روی صفحه قرار ندهید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- از قرار گرفتن صحیح کمر به پشتی دستگاه، اطمینان حاصل نمایید.
- پاهایتان را در طول حرکت، صاف و جفت نگه دارید.
- پشتتان را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.