حرکت بارفیکس دست جمع مچ برعکس، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در زیر بغل است که برای اجرای آن، به میله بارفیکس نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات لت (زیر بغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. از میله بارفیکس آویزان شوید، به طوری که کف دست هایتان رو به روی خود قرار بگیرد و فاصله دست ها، از عرض شانه کمتر قرار بگیرد.
2. پاهایتان از زمین جدا باشد و دست هایتان کاملا صاف قرار بگیرند.
3. با درگیر کردن عضلات پشت، خود را با نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن، به سمت میله بالا بیاورید.
4. به بالا کشیدن خود ادامه دهید، تا لحظه ای که چانه تان از میله رد شود.
5. حالا در بالا کمی مکث کنید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت بارفیکس دست جمع مچ برعکس
با بالا کشیدن بدن به سمت میله، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- به هیچ وجه میله بارفیکس را بصورت شل و نادرست نگیرید.
- آرنج های خود را بیش از حد صاف نکنید.
- تا حد امکان، از بازوهای خود کمک نگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به تراز بودن بدن خود دقت کنید.
- به گرفتن صحیح میله بارفیکس، دقت کنید.
- در صورت برخورد پاهایتان به زمین، میتوانید آنها را به عقب جمع کنید.
- توجه کنید که حین بالا کشیدن خود، چانه تان باید میله را رد کند.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.