حرکت شنا دست جمع روی زانو، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که به صورت دست جمع، روی زانو انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات سینه و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. به حالت شنا بروید و زانو ها را روی زمین بگذارید، به طوری که فاصله آنها به اندازه عرض لگن قرار بگیرد و فاصله دست ها نیز، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. با خم کردن آرنج ها و نزدیک نگه داشتن آنها به پهلو، بدن خود را به سمت زمین، پایین بیاورید.
3. کمی در پایین مکث کنید، سپس خود را به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شنا دست جمع روی زانو
با پایین رفتن، نفس بگیرید با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- عدم حفظ تناوب مچ و گردش بی مورد آنها می تواند به مشکلات در مفاصل دست و شانه منجر شود.
- خم کردن و یا قوس دادن بیش از حد کمر باعث آسیب میشود.
- وارد کردن فشار زیاد به مچ دست، باعث آسیب دیدگی میشود.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از صاف کردن بیش از حد آرنج ها، خودداری نمایید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- به تدریج تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید تا به استقامت بیشتری دست یابید.
- خم نشدن بیش از حد در منطقه کمر را رعایت کنید تا از مشکلات کمری جلوگیری شود.
- تراز بدن را حفظ کنید تا از فشار غیرضروری به مفاصل جلوگیری شود.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.