حرکت کرانچ پیله ای، از حرکات بسیار موثر برای شکم است که به صورت خوابیده، با فقط وزن بدن انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم (six-pack) میباشد، همچنین عضلات خم کننده مفصل ران و کمر نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. به پشت خود دراز بکشید، به طوری که دست ها و پاهایتان کاملا صاف، روی زمین قرار بگیرند.
2. زانو های خود را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید. در همین حین با چرخاندن لگن، باسن را از روی زمین بلند کنید.
3. همزمان بالاتنه خود را نیز در حالت کرانچ، به سمت زانو بیاورید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ پیله ای
با آوردن زانو به سمت قفسه سینه و کرانچ بالا تنه، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکات با سرعت زیاد ممکن است به عضلات فشار زیادی وارد کند و از اثربخشی حرکت کاسته شود.
- از کشش گردن به جای حرکت عضلات شکم خودداری کنید تا از آسیب به گردن جلوگیری شود.
- حین انجام حرکت، تنش زیاد به کمر خود اعمال نکنید تا از مشکلات کمری جلوگیری شود.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نیمه و نادرست، انجام ندهید.
- انجام تمرین بدون تنفس مناسب، عملکرد را پایین میاورد و از اثر بخشی حرکت می کاهد.
- حین انجام حرکت، هنگامی که سر و پاها به هم نزدیک می شوند (قسمت بالایی حرکت)، این وضعیت را حفظ کنید.
- تنفس صحیح را حین حرکت رعایت کنید تا از افزایش استقامت و بهبود عملکرد ریه بهره مند شوید.
- حرکات را با آهستگی و کنترل انجام دهید تا از فشار زیاد به عضلات جلوگیری شود.
- به انجام حرکت با کیفیت توجه داشته و از استفاده از نیروی عضلات شکم برای انجام حرکت بهره مند شوید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.