حرکت کرانچ روی میز شیبدار، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای شکم میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به یک نیمکت شیبدار دارید و نیاز است که آن را در حالت خوابیده، روی نیمکت انجام دهید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، عضلات شکم (six-pack) میباشد. ولی همچنان، عضلات خم کننده مفصل ران نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. روی میز شیبدار دراز بکشید، به طوری که پاهایتان محکم در جاپایی قرار بگیرد و زانو ها در زاویه 90 درجه خم باشند.
2. دست های خود را هم میتوانید پشت سر خود و یا روی سینه نگه دارید.
3. شکم را درگیر کنید و بالاتنه را با خم کردن، به سمت زانو بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس بالاتنه را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ روی میز شیبدار
با خم کردن بالا تنه به سمت زانو، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- قرار نداشتن پاها در جاپایی بصورت محکم و مناسب، اثربخشی حرکت را کاهش داده و حتی باعث آسیب میشود.
- برای بالا آمدن، از گردن کمک نگیرید.
- برای نگه داشتن فشار، بیش از حد بالاتنه تان را بالا نیاورید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- گردن را تا حد ممکن صاف و بی حرکت نگه دارید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- حرکت را بصورت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- حرکت را با تمرکز بر روی عضلات شکم انجام دهید و از نیروی عضلات گردن یا پاها به جای عضلات شکم استفاده نکنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.