حرکت دراز نشست روی میز شیبدار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از میز شیب دار، به صورت خوابیده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات شکم میباشد، ولی عضلات دیگر شامل عضلات خم کننده مفصل ران و کمر نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز شیب دار دراز بکشید، به طوری که زانوهایتان خم باشند و پاهایتان در جاپایی بصورت محکم قرار بگیرد.
2. دست هایتان را میتوانید پشت سر قرار دهید و یا روی قفسه سینه نگه دارید.
3. شکم را درگیر کنید و بالاتنه را از روی نیمکت بلند کنید، سپس آن را به سمت زانو بالا بیاورید.
4. برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت دراز نشست روی میز شیب دار
با بالا آوردن بالاتنه، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از تحت فشار قرار دادن گردن برای تکمیل تکرار ها، خودداری نمایید.
- برای بالا آمدن، از دست کمک نگیرید.
- از قرارگیری پاهایتان در جاپایی بصورت شل و نامناسب، خودداری نمایید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- از محکم قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- گردن را تا حد امکان ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- تلاشتان بر این باشد که تا حد امکان فشار را روی شکم نگه دارید.