حرکت جلو بازو لاری دمبل تناوبی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در جلو بازو است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دو سر بازویی مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته و روی نیمکت لاری، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت لاری بنشینید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشند.
2. بازو های خود را روی میز لاری قرار دهید و اجازه دهید که به طور کامل دراز شوند.
3. همینطور که بازو را ثابت نگه داشته اید، نفس خود را خارج کرده، دمبل دست راست خود را بالا بیاورید و جلو بازو را منقبض کنید.
4. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که بازو بطور کامل منقبض شود و دمبل در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید، نفس بگیرید، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو لاری دمبل تناوبی
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- بازوی خود را از روی صفحه لاری بلند نکنید.
- آرنج خود را بیش از حد صاف نکنید.
- چرخش بی مورد مچ، عملکرد را کاهش داده و حتی باعث آسیب میشود.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از قرار داشتن صندلی لاری در ارتفاع مناسب، اطمینان حاصل نمایید.
- برای جلوگیری از آسیب، حین پایین آوردن دمبل کمی آرنج خود را خم نگه دارید.
- باسن را در طول حرکت، روی صندلی نگه دارید.