حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت سرشانه میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت نشسته اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، اما بالا سینه و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت بنشینید و تکیه بدهید. دمبل ها را با هر دو دست بگیرید و در ارتفاع شانه نگه دارید، به طوری که آرنج ها خم باشند و کف دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند.
2. دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و همزمان مچ دست را بچرخانید، تا لحظه ای که بازو به طور کامل دراز شود و کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سرشانه دمبل آرنولدی نشسته
با پرس کردن دمبل به بالا، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- کمر خود را قوس ندهید.
- حرکت را بصورت انفجاری و ناگهانی انجام ندهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع و ناگهانی تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دست خود را صاف نگه دارید.
- کمر خود را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- وزنه ی مناسب حد توان خود بردارید.