حرکت جلو بازو دمبل ایستاده مچ برعکس، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت جلو بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. صاف بایستید و دمبل ها را بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت خودتان قرار بگیرد و بازو ها به طور کامل دراز شوند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، بازدم کنید، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی در ارتفاع شانه قرار بگیرند و جلو بازو به طور کامل منقبض شود.
4. حالا برای لحظه ای مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل ایستاده مچ برعکس
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- مچ دستتان را خم نکنید.
- آرنج ها را به جلو و عقب، حرکت ندهید.
- پشت و گردن خود را خم نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج ها را تا حد امکان، بدون حرکت نگه دارید.
- در طول اجرای حرکت، بدن را صاف و ثابت نگه دارید.