حرکت برپی با دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سیستم قلبی عروقی است که با استفاده از دمبل اجرا میشود. این تمرین نوعی هوازی است و هدف آن بهبود قلب و عروق میباشد، اما عضلات چهار سر ران، همسترینگ، ساق پا، دلتوئید (سرشانه)، سه سر بازویی (پشت بازو) و هسته (core)، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را نگه دارید.
2. بدن را به حالت اسکوات، پایین ببرید و دمبل ها را جلوی خود، روی زمین قرار دهید.
3. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و به حالت شنا بروید، به طوری که بدن از سر تا پا در یک راستا باشد.
4. با خم کردن آرنج، قفسه سینه را به سمت زمین پایین ببرید.
5. سپس بالا بیایید، و به حالت اسکوات بازگردید.
6. حالا بصورت انفجاری، سر پا بایستید، دمبل ها را از روی زمین بلند کنید و به ارتفاع شانه تان بیاورید.
7. دمبل ها را به بالا پرس کنید، به طوری که بازو ها صاف شوند.
8. دمبل را پایین آورده، به نقطه شروع بازگردید و این حرکت را به تعداد مورد نظر خود تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت برپی با دمبل
این حرکت نوعی هوازی میباشد و در طول اجرای آن، حتما باید بصورت صحیح و هماهنگ تنفس را رعایت نمایید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- در حین پایین رفتن، خود را به سمت زمین رها نکنید.
- پشتتان را در طول حرکت، به هیچ عنوان خم نکنید.
- در صورت آسیب دیدگی، این حرکت را انجام ندهید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- دمبل ها را با وزن مناسب حد توان خود انتخاب کنید.
- پشتتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
- گردن را با بدن در یک راستا نگه دارید.