حرکت جلو بازو دمبل چکشی ضربدری ایستاده، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت ایستاده و کراس، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید و دمبل ها را نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بدن قرار بگیرند.
2. آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید و بازو ها را ثابت.
3. بازدم کنید، دمبل را از جلوی بدن خود به سمت سرشانه دیگر بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن ادامه دهید تا زمانی که جلو بازو به صورت کامل منقبض شود و دمبل در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
5. کمی مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس بگیرید و به آرامی شروع بازگشت به حالت اول خود کنید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل چکشی ضربدری ایستاده
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از تاب دادن خود برای بالا آوردن دمبل، خودداری نمایید.
- آرنج را در اجرای تمرین، حرکت ندهید.
- پشت و گردن را خم نکنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- بدن را از سر تا پا، در یک راستا نگه دارید.
- در طول حرکت، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.