حرکت پرس زیر سینه دمبل، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و با نیمکت زیر سینه آن را اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات سینه (به ویژه زیرسینه) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید و پاهای خود را در جاپایی، بصورت محکم قرار دهید.
2. دمبل ها را مستقیم بالای سینه خود نگه دارید، به طوری که بازوهایتان صاف باشند.
3. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود، پایین بیاورید و با بازو ها زاویه 90 درجه را تشکیل دهید.
4. حالا دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس زیر سینه دمبل
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن دمبل به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- در انتهای فاز مثبت، آرنج را قفل نکنید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- پاهایتان را در جاپایی، بصورت اشتباه و نادرست قرار ندهید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- برای جلوگیری از آسیب، حین بلند کردن دمبل، از فردی کمک بگیرید.
- از محکم بودن پاهایتان در جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- در انتهای حرکت، کمی آرنج ها را خم نگه دارید.