حرکت پرس دمبل موازی روی نیمکت زیر سینه، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده بر روی نیمکت زیر سینه اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه (بخصوص زیرسینه) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید و پاهایتان را بصورت صحیح، در جاپایی قرار دهید.
2. یک دمبل در هر دست نگه دارید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند و بازو هایتان، بالای سینه دراز شوند.
3. با خم کردن آرنج هایتان، دمبل ها را به سمت کنار قفسه سینه خود، پایین بیاورید.
4. سپس دمبل ها را به بالا پرس کنید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس دمبل موازی روی نیمکت زیر سینه
با پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از پایین آوردن بیش از حد دمبل ها خودداری نمایید.
- از قرار دادن پاها در جاپایی بصورت شل و نامناسب، اجتناب نمایید.
- در انتهای حرکت، دمبل ها را به هم نکوبید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- مچ دست را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- در انتهای حرکت، آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- از قرار گیری پاهایتان در جاپایی بصورت صحیح و مناسب، اطمینان حاصل نمایید.