حرکت شکم دوچرخه خوابیده، یک تمرین بسیار موثر میباشد که تمرکز اصلی آن روی عضلات شکم میباشد ولی عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات مورب را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام که می خواهند عضلات هسته خود را تقویت کنند و ثبات و عملکرد کلی بدن را بهبود بخشند، ایده آل است. حرکت شکم دوچرخه خوابیده با کش یکی از تمرینات قدرتی است که عضلات شکم، به ویژه عضلات راست شکم (راست کوراز) و عضلات مایل شکم (عضلات داخلی و خارجی) را هدف قرار می دهد.
1. به پشت دراز بکشید طوری که زانو هایتان خم باشد، دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید
2. حالا پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوی راست خود را در حالی که بالا تنه را به طرف آن میچرخانید، به سمت سینه خود بیاورید و با آرنج چپ خود را به سمت زانو بچرخانید
3. حالا پای راست خود را صاف کنید در حالی که زانوی چپ خود را به سمت سینه خود می آورید، به طرف چپ بچرخید تا آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید.
4. این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید طوری که انگار در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت به درستی تنفس کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- هدفتان نباید تمام کردن سریع تکرار ها باشد
- برای بالا آمدن و چرخاندن بالا تنه از گردن کمک نگیرید
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- موقع چرخیدن به سمت زانو آرنج باید زانو را لمس کند
- هدف شما باید تحت فشار قرار دادن عضلات باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات راست شکم
تقویت عضلات مایل شکم
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های کمر رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.