حرکت مچ با دمبل نشسته روی نیمکت، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای ساعد میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را در حالت نشسته انجام دهید. عضله درگیر اصلی در این تمرین، ساعد میباشد. ولی همچنان، عضلات خم کننده مچ نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در هر سطوح ورزشی میتوانید به راحتی انجام دهید.
1. روی یک نیمکت بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین باشند.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت بالا باشند و ساعد بر روی ران پا قرار بگیرند.
3. اجازه دهید که دمبل تا نوک انگشتانتان غلط بزند، سپس با خم کردن انگشتانتان دمبل را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت مچ با دمبل نشسته روی نیمکت
با پایین بردن دمبل به نوک انگشتان، نفس بگیرید و با بازگردادنشان به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نیمه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، تجهیزات را شل و اشتباه نگیرید.
- به هیچ عنوان وزن بیش از اندازه انتخاب نکنید.
- دمبل را بیش از حد به نوک انگشتان خود نبرید.
- به هیچ وجه دمبل ها را به سمت نوک انگشتان خود رها نکنید.
- ساعد را از روی ران پا بلند نکنید.
- دمبل ها را به سمت بالا پرتاب نکنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- ساعد را در طول تمرین، روی ران پا نگه دارید.
- حرکت را بصورت آهسته و کنترل شده اجرا کنید.
- گردن و پشت را در طول تمرین، صاف نگه دارید.