حرکت فلای سینه دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت یکدیگر قرار بگیرند.
2. بازوهایتان را مستقیما در بالای قفسه سینه تان دراز کنید و آرنج ها را کمی خم نگه دارید.
3. با کمی خم نگه داشتن آرنج ها، دمبل ها را به بقل، به شکل کمان پایین بیاورید، تا زمانی که کشش را در سینه خود احساس کنید.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل ها را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سینه دمبل
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در صورت آسیب دیدگی، این تمرین را اجرا نکنید.
- کمر را از روی نیمکت قوس ندهید.
- به هیچ عنوان، دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- پشت و کمرتان بصورت صاف روی نیمکت قرار بگیرد.
- پاهایتان را در طول اجرای حرکت، روی زمین نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در راستای شانه قرار بگیرند.