حرکت نشر جلو دمبل ایستاده، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سرشانه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ذوزنقه ای هستند. همچنین این تمرین را باید طبق تصویر، به صورت ایستاده انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید و دمبل ها را جلوی ران پای خود نگه دارید.
2. با صاف نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کنید و دمبل ها را بالا بیاورید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جلو دمبل ایستاده
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- برای بالا آوردن دمبل، خود را تاب ندهید.
- گردن را در طول اجرای تمرین، خم نکنید.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- دمبل ها را بیش از حد بالا نیاورید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (به خصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- بدن را در طول حرکت صاف و ثابت نگه دارید.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.