حرکت نشر جلو دمبل تک ایستاده، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضله است که به صورت ایستاده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویِی (جلو بازو) و ذوزنقه ای نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید، دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و در جلوی ران پای خود نگه دارید.
2. پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. با صاف نگه داشتن بازو به آرامی دمبل را بالا بیاورید، تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
4. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جلو دمبل تک ایستاده
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- نگرفتن دمبل به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- آرنج هایتان نباید بیش از اندازه صاف باشد.
- در فاز منفی حرکت، به هیچ عنوان دمبل را به پایین رها نکنید.
- گردن را نباید در طول تمرین خم کنید.
- برای بالا کشیدن دمبل، خود را تاب ندهید.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- بدن را تا حد ممکن، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- پشت و گردن را در طول تمرین، صاف نگه دارید.
- آرنج هایتان را برای کاهش احتمال آسیب، کمی خم نگه دارید.