حرکت جلو بازو ایستاده دمبل چکشی تناوبی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، به صورت ایستاده و تناوبی اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی پاهای خود صاف بایستید و دمبل ها را نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت یکدیگر باشند.
2. آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید و با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کنید، دمبل را بالا آورده و جلو بازو را منقبض کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا وقتی که در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
4. در این حالت کمی مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو ایستاده دمبل چکشی تناوبی
با بالا آوردن دمبل به ارتفاع سرشانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- برای بالا آوردن دمبل، از دیگر بخش ها بدن کمک نگیرید.
- دقت کنید که آرنج را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- گردن را به پایین خم نکنید.
- از خم کردن و چرخش بی مورد مچ دست، خودداری نمایید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- مچ دست را با ساعد خود در یک راستا نگه دارید.