حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت خوابیده (بر روی میز شیبدار)، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه (به ویژه بالا سینه) میباشد، همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به جز ورزشکاران مبتدی مناسب) میباشد.
1. روی نیمکت بالا سینه بنشینید و دمبل ها را با هر دو دست خود، روی ران پایتان نگه دارید.
2. حالا به عقب تکیه کنید و به کمک پاهایتان، دمبل ها را بالا بیاورید و در ارتفاع شانه تان نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت جلو قرار بگیرد.
3. حالا با صاف کردن بازوی خود، یکی از دمبل ها را به بالا فشار دهید.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل تناوبی
با بالا بردن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- از باز کردن بیش از حد آرنج به بیرون، خودداری کنید.
- پشت و کمر خود را به هیچ عنوان از روی نیمکت بلند نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- مچ دست را در طول حرکت، صاف و ثابت نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، کمی آرنج را به داخل بگیرید.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی رنج حرکتی خود را محدود سازید.