حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی نیمکت شیبدار اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دستان به سمت جلو قرار بگیرد و بازو ها بطور کامل دراز شوند.
2. حالا با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و با انقباض جلو بازو، دمبل را بالا بیاورید.
3. به بالا آوردن دمبل ادامه دهید، تا زمانی که بازو بطور کامل منقبض شود و دمبل در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
4. این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار
با بالا آوردن دمبل به ارتفاع شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج خود را تا حد امکان، حرکت ندهید.
- دمبل را برای تکمیل تکرار ها تاب ندهید.
- در انتهای حرکت، آرنج خود را قفل نکنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- گردن را تا حد امکان صاف و ثابت نگه دارید.
- مچ دست را در طول تمرین، ثابت و محکم نگه دارید.
- پشت و کمر را بطول کامل بر روی نیمکت نگه دارید.