حرکت جلو بازو چکشی دمبل روی میز شیبدار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی میز شیبدار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز شیبدار بنشینید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست هایتان به سمت یکدیگر قرار بگیرند و بازوهایتان بطور کامل دراز شوند.
2. پاهایتان را بر روی زمین و پشتتان را روی نیمکت نگه دارید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و با بالا آوردن دمبل ها، فشار را در جلو بازوی خود ایجاد کنید.
4. با بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه شاند.
5. این حالت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس بگیرید و با پایین آوردن دمبل ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی دمبل روی میز شیبدار
با بالا آوردن دمبل، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- از چرخش و حرکت دادن بیهوده مچ دست، خودداری نمایید.
- دمبل را در طول حرکت، تاب ندهید.
- آرنج را در طول تمرین، به عقب و جلو حرکت ندهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی، حرکت را با دامنه مناسب اجرا کنید.
- آرنج را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- حرکت را به صورت آهسته انجام دهید که فشار کافی به عضله وارد شود.
- مچ دست خود را صاف و در راستای ساعد خود نگه دارید.