حرکت جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت جلو بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را بر روی نیمکت شیب دار انجام دهید. عضله مورد هدف در این تمرین، عضله دو سر بازویی (به ویژه سر داخلی) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران از سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. روی میز شیب دار بنشینید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست هایتان به سمت بقل قرار بگیرند.
2. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و با بالا آوردن دمبل ها، فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
3. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که بازو بطور کامل منقبض شود و دمبل در ارتفاع شانه قرار بگیرد.
4. این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس با نفس گرفتن، به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو داخلی دمبل روی میز شیب دار
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- تنفس اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- مچ دست را به هیچ عنوان نچرخانید.
- توجه کنید که در طول حرکت، پشت و کمر را از روی میز جدا نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- در طول حرکت، کمی آرنج خود را خم نگه دارید.
- مچ دست را ثابت و در راستای ساعد خود حفظ کنید.
- به یاد داشته باشید که در طول تمرین، پشت و کمر خود را بصورت صحیح بر روی نیمکت نگه دارید.