حرکت پرس بالا سینه چکشی تک دمبل، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، بر روی نیمکت بالا سینه (شیب دار) اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، بالایی سینه میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای تمامی افراد از مبتدی تا حرفه ای مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بالا سینه بنشینید و یک دمبل را روی ران پای خود نگه دارید.
2. به عقب تکیه کنید و با کمک گرفتن از پای خود، دمبل را به ارتفاع شانه تان بیاورید.
3. مچ دست خود را به سمت داخل بچرخانید، به طوری که کف دست به سمت پهلو باشد.
4. دمبل را با دراز کردن بازوی خود بطور کامل، به بالا فشار دهید.
5. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه چکشی تک دمبل
با بالا فشار دادن دمبل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- آرنج را بیش از حد به بیرون باز نکنید.
- برای جلوگیری از آسیب، دمبل را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- حین پایین آوردن دمبل، آن را به سمت خود رها نکنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- در اجرای حرکت، آرنج را به سمت داخل بگیرید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازویتان زاویه 90 درجه را ایجاد کند.
- مچ دست خود را صاف و بدون حرکت نگه دارید.