حرکت شنا دست جمع با کش، یک تمرین موثر میباشد که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند و قدرت و ثبات بالا تنه را افزایش می دهد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات پشت بازو میباشد ولی عضلات سینه و سر شانه را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین را میتوانید با یک کش مقاومتی در هر مکانی انجام دهید.
1. به حالت شنا بروید و دست هایتان را پایین و جمع تر از عرض سرشانه نگه دارید. کش را از دور خود رد کنید و ابتدا و انتهای آن را زیر دست هایتان نگه دارید
2. حالا آرنج هایتان را خم کنید و به سمت پایین بروید طوری که آرنج ها نزدیک به بدن باشد
3. حالا از زمین خود را به بالا هل بدهید و به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
- هدفتان نباید تمام کردن سریع تکرار ها باشد
- رعایت نکردن فرم صحیح اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- آرنج هایتان را بیش از حد به سمت بیرون باز نکنید
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم صحیح را حفظ کنید
- از محکم بودن کش مطمئن شوید
- هدف شما باید تحت فشار قرار دادن عضلات باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها
- آرنج هایتان در طول انجام حرکت نزدیک به بدن باشد
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات سینه بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد شانه
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.