حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس، یکی از اصلی ترین تمرینات مناسب برای سینه میباشد که به افزایش حجم و قدرت آن، کمک بسیاری میکند. برای اجرای این حرکت، تنها نیاز به دمبل دارید و نیاز است که آن را بر روی میز شیب دار اجرا کنید. عضلات درگیر اصلی در این تمرین، سینه (به خصوص قسمت بالایی سینه) میباشد. ولی همچنان، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در این حرکت، به صورت فرعی تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین را در صورتی که در سطح متوسط و یا پیشرفته هستید، میتوانید با خیال راحت انجام دهید.
1. میز را در شیب 45 درجه تنظیم کنید.
2. سپس روی آن بنشینید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید.
3. پاهایتان را روی زمین نگه دارید و پشتتان را بصورت صاف روی نیمکت قرار دهید.
4. دمبل ها را به سطح شانه خود بیاورید، به طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشد.
5. سپس با صاف کردن بازوهایتان، دمبل ها را به بالا پرس کنید.
6. برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه دمبل مچ برعکس
با پرس کردن دمبل ها به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- در انتهای حرکت، دمبل ها را به هم نکوبید.
- از چرخش بی مورد مچ و آرنج در طول تمرین، خودداری کنید.
- در طول حرکت، پاهایتان را از زمین جدا نکنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- در انتهای حرکت، کمی آرنج خود را خم نگه دارید.
- مچ دست را تا حد امکان، صاف نگه دارید.
- پشت و کمر را در طول تمرین، بصورت صحیح بر روی نیمکت قرار دهید.