حرکت نشر جلو دمبل جفت روی میز شیبدار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، بر روی میز شیب دار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و ذوزنقه ای نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز شیبدار بنشینید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید.
2. سپس به عقب تکیه کنید و بازوهایتان را به سمت زمین دراز کنید.
3. حالا با صاف نگه داشتن بازو و خارج کردن نفس، دمبل را به سمت جلو، بالا بیاورید.
4. در این موقعیت برای لحظه ای مکث کنید، سپس نفس گرفته و با پایین آوردن دمبل ها، به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جلو دمبل جفت روی میز شیبدار
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن بیش از حد توان خود انتخاب نکنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- آرنج را در طول حرکت، صاف نگه ندارید.
- دمبل را بیش از حد بالا نیاورید.
- از تاب دادن دمبل ها برای تکمیل تکرار ها، خودداری نمایید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود (مخصوصا عضلات درگیر) را به صورت صحیح گرم کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- پشت و کمر را بصورت کامل بر روی نیمکت نگه دارید.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که بازو، موازی با زمین قرار بگیرد.