حرکت شراگ دمبل نشسته روی میز شیب دار، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت کول میباشد که برای اجرای آن، باید از دمبل استفاده کنید و آن را بصورت نشسته، بر روی میز شیب دار اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، کول (traps) میباشد، اما عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران از سطح مبتدی تا پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. شیب نیمکت را در زاویه 45 درجه تنظیم کرده و روی آن بنشینید. سپس دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید.
2. پاهایتان را روی زمین نگه دارید و اجازه دهید که بازوهایتان به سمت زمین آویزان شود، به طوری که کف دست هایتان به سمت خود باشد.
3. با صاف نگه داشتن بازو ها، شانه هایتان را تا حد امکان به سمت گوش هایتان بالا بیاورید.
4. کمی مکث کنید، سپس به آرامی شانه هایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت شراگ دمبل نشسته روی میز شیب دار
با بالا آوردن شانه ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- برای بالا کشیدن دمبل، از بازو ها کمک نگیرید.
- گردن را به هیچ عنوان در اجرای حرکت، خم نکنید.
- از انجام حرکت بصورت انفجاری و ناگهانی، اکیدا خودداری نمایید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- در انتهای حرکت، عضلات کول خود را فشار دهید.
- به یاد داشته باشید که آرنج ها در طول تمرین، صاف باشد.
- پشت خود را در طول تمرین، روی نیمکت نگه دارید.