حرکت فلای بالا سینه دمبل مچ چرخشی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و بر روی میز شیب دار (نیمکت بالا سینه) اجرا کنید. عضله اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سینه (به ویژه بالایی سینه) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید، این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. شیب نیمکت را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید. روی آن بنشینید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت عقب باشند.
2. به عقب تکیه کنید و دمبل ها را بالا بیاورید، به طوری که مستقیما در بالای قفسه سینه قرار بگیرند و بازو ها صاف باشند.
3. دمبل ها را به سمت بقل، پایین بیاورید تا شکل کمان ایجاد شود و کشش را در عضلات سینه تان احساس کنید.
4. همزمان با پایین آوردن دمبل ها، مچ دست خود را به اندازه ای بچرخانید که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
5. لحظه ای مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید و به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای بالا سینه دمبل مچ چرخشی
با پایین آوردن دمبل ها به سمت بقل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- آرنج هایتان را در طول تمرین، بیش از حد صاف نکنید.
- توجه کنید که مچ دست را خم نکنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- در طول حرکت، مچ دست را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- برای کاهش احتمال آسیب، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در ارتفاع شانه قرار بگیرند.