حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تناوبی، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم پشت بازو میباشد. برای انجام این تمرین، باید از دمبل استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت خوابیده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، سه سر بازویی (پشت بازو) است. اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) نیز در حین اجرای حرکت، درگیر میشوند. این تمرین برای افراد، چه در سطح مبتدی و چه در سطح پیشرفته مناسب بوده و میتوانند آن را به درستی اجرا کنند.
1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. بازوهایتان را مستقیما در بالای قفسه سینه تان دراز کنید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
3. با خم کردن آرنج، یک دمبل را به سمت سر خود پایین بیاورید و بازوی دیگر را صاف و ثابت نگه دارید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس دمبل را بالا آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. حالا با بازوی دیگرتان همین حرکت را تکرار کنید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، به صورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو دمبل خوابیده تناوبی
با پایین آوردن دمبل، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- دقت کنید که حرکت را با رنج حرکت نصفه و نادرست، انجام ندهید.
- توجه کنید که حرکت دادن بیهوده آرنج، اثربخشی تمرین را کاهش میدهد.
- دقت کنید که دمبل را بیش از حد پایین نیاورید.
- از چرخش و خم کردن بی مورد مچ دست، خودداری کنید.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- دمبل را تا حدی پایین بیاورید که بازو در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- مچ دست را تا حد امکان، صاف و ثابت نگه دارید.
- آرنج هایتان باید در طول حرکت، ثابت باشد.