حرکت پرس سینه دمبل چکشی، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده (بر روی نیمکت) اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات سینه میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست خود نگه دارید، به طوری که بازو ها مستقیما به سمت سقف دراز شوند و کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. با آوردن آرنج ها به زاویه 90 درجه، دمبل ها را به کنار قفسه سینه خود، پایین بیاورید.
3. حالا دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل چکشی
با پایین آوردن دمبل ها، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج نمایید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دمبل ها را شل و اشتباه نگیرید.
- دمبل ها را بیش از حد پایین نیاورید.
- از چرخش و خم کردن مچ دست، خودداری نمایید.
- از باز کردن بیش از حد آرنج، اکیدا خودداری نمایید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، تنفستان را به صورت صحیح حفظ کنید.
- در فاز منفی حرکت، آرنج باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرد.
- دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که در سطح قفسه سینه قرار بگیرند.
- مچ دست را در طول تمرین، صاف و ثابت نگه دارید.