حرکت پرس سینه دمبل تک دست چکشی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سینه است که برای اجرای آن، به دمبل نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات سینه مورد هدف قرار میگیرند، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده (بر روی نیمکت)، انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
2. یک دمبل را بصورت چکشی (موازی) مستقیما در بالای قفسه سینه تان نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت بقل باشد.
3. به آرامی دمبل را به سمت قفسه سینه تان پایین بیاورید، به طوری که آرنج نزدیک به بدن باشد.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس دمبل را به بالا پرس کنید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با بازوی دیگرتان اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه دمبل تک دست چکشی
با پایین آوردن دمبل (فاز منفی)، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت)، نفس خود را خارج نمایید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- دست خود را بیش از حد به بقل باز نکنید.
- پایین آوردن بیش از حد دمبل، باعث آسیب میشود.
- پاهای خود را از زمین جدا نکنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- در حین پایین آوردن دمبل، بازو باید زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.
- مچ دست را ثابت و کف دست را به سمت بقل نگه دارید.
- در طول تمرین، پشت و کمر را روی نیمکت نگه دارید.