حرکت نشر سرشانه تک دمبل خوابیده روی نیمکت، از حرکات بسیار موثر برای رشد سرشانه است که به صورت خوابیده و دمر، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید خلفی) میباشد، همچنین عضلات کول (traps) و لوزی شکل نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به جز افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. بصورت دمر بر روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را نگه دارید، به طوری که بازو به سمت زمین آویزان شود.
2. بازو را صاف نگه دارید و دمبل را به سمت بقل، بالا بیاورید.
3. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر سرشانه تک دمبل خوابیده روی نیمکت
با بالا آوردن دمبل به سمت بقل، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- به هیچ وجه آرنج را در طول حرکت، صاف نگه ندارید.
- دمبل را بیش از حد بالا نیاورید.
- پاهای خود را در طول اجرای تمرین، از روی زمین بلند نکنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- برای عملکرد بهتر و کاهش احتمال آسیب، آرنج خود را مقداری خم نگه دارید.
- برای حفظ تعادل، با دست دیگر خود نیمکت را محکم بگیرید.
- سینه را در طول تمرین، روی نیمکت نگه دارید.
- دمبل را تا حدی بالا بیاورید که در راستای شانه قرار بگیرد.