حرکت لت دست برعکس با کش، یک تمرین بسیار موثر است که با کش مقاومتی اجرا میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این تمرین روی زیر بغل میباشد ولی جلو بازو، عضلات لوزی شکل و دلتوئید خلفی را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. این حرکت برای افراد مبتدی یا افرادی که به دنبال یک تمرین ایمن و موثر برای تقویت عضلات پشت بازو هستند، مفید است.
1. کش مقاومتی را به یک جای محکم در ارتفاع بارفکیس وصل کنید
2. رو به روی آن روی یک نیمکت بنشینید و پا هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
3. کش را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت خودتان باشد و کمی از عرض شانه باز تر باشد
4. حالا دسته ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید
5. لحظه ای مکث کنید، و سپس به آرامی دسته ها را به بالا برگردانید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
موقع پایین کشیدن دسته ها نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- حین انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات پشت بازو
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.