حرکت نشر سرشانه دمبل جفت خوابیده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سرشانه است که با استفاده از دمبل، به صورت خوابیده و دمر اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید (سرشانه) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل کول و لوزی شکل نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. بصورت دمر بر روی نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها به سمت یکدیگر باشند.
2. بازوهایتان را بصورت کامل به سمت زمین دراز کنید، به طوری که آرنج ها کمی خم باشند.
3. با درگیر کردن عضلات سرشانه، دمبل ها را به سمت بقل بالا بیاورید، تا زمانی که بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند.
4. کمی در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به نقطه شروع خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر سرشانه دمبل جفت خوابیده
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دمبل ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- آرنج هایتان را بیش از حد صاف نکنید.
- قفسه سینه را از روی نیمکت جدا نکنید.
- پاهایتان را از روی زمین بلند نکنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- تنفس صحیح را حین انجام حرکت رعایت کنید تا از بهبود عملکرد ریه و افزایش اثربخشی حرکت بهره مند شوید.
- دمبل را به سمت بالا پرتاب نکنید.
- در فاز منفی حرکت، دمبل را به پایین رها نکنید.
- کمی آرنج هایتان را در طول تمرین خم نگه دارید.