حرکت جلو بازو دمبل جفت خوابیده روی نیمکت، از حرکات بسیار موثر برای رشد جلو بازو است که به صورت خوابیده، با دمبل انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، همچنین عضلات ساعد نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. یک دمبل در هر دست خود نگه دارید، به طوری که کف دست ها به سمت سقف باشد و بازو ها بطور کامل دراز شوند.
3. با ثابت نگه داشتن بازو ها، نفس خود را خارج کرده، دمبل ها را بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید.
4. به بالا آوردن دمبل ها ادامه دهید، تا زمانی که جلو بازو بطور کامل منقبض شود و دمبل ها تا سرشانه بالا بیایند.
5. این موقعیت را برای لحظه ای حفظ کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. نفس بگیرید، به آرامی دمبل ها را پایین آورده و به نقطه شروع خود بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل جفت خوابیده روی نیمکت
با بالا آوردن دمبل ها، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن دمبل ها به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- از حرکت دادن بی مورد بازو و آرنج خودداری کنید.
- گردن را به سمت جلو خم نکنید.
- پاهایتان را در طول تمرین از روی زمین جدا نکنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- در طول تمرین، آرنج و بازو باید بی حرکت باشد.
- در طول اجرای حرکت، پاهایتان را روی زمین نگه دارید.