حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از دمبل، بر روی میز لاری اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی میز لاری بنشینید و یک دمبل را با دست خود نگه دارید، به طوری که بازو بر روی صفحه لاری قرار بگیرد.
2. دمبل را بصورت موازی بگیرید، به عبارتی دیگر کف دست شما باید به سمت بغل قرار بگیرد.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده و دمبل را به طرف سرشانه تان بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
5. سپس نفس گرفته و با پایین آوردن دمبل، به نقطه شروع خود بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو دمبل لاری چکشی تک دست
با بالا آوردن دمبل به طرف سرشانه، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- آرنج را به هیچ عنوان صاف نکنید.
- مچ دست خود را در طول تمرین، به هیچ وجه خم نکنید.
- بازو و آرنج خود را از صفحه لاری جدا نکنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- در فاز منفی، کمی آرنج را خم نگه دارید.
- مچ دست خود را صاف و در راستای ساعد خود نگه دارید.
- بازو و آرنج را در طول تمرین، روی صفحه لاری نگه دارید.