حرکت زیر بغل تک دست روی زانو، یک تمرین موثر با کش مقاومتی میباشد که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این تمرین بر روی زیر بغل میباشد ولی جلو بازو و عضلات لوزی شکل را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. کش مقاومتی را به یک جای محکم در ارتفاع بالای سر وصل کنید
2. رو به روی آن زانو بزنید و دسته را با یک دست بگیرید طوری که کف دست به سمت پایین باشد
3. در حالی که بازویتان صاف است کمی آرنج خود را خم نگه دارید
4. حالا دسته را به سمت خود پایین بکشید و فشار را در زیر بغل ایجاد کنید
5. لحظه ای مکث کنید، و سپس به آرامی دسته را به بالا برگردانید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس روی سمت دیگر آن را اجرا کنید
موقع پایین کشیدن دسته نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- حین انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات دلتوئید جانبی
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد شانه
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.